RDA (Recommended Dietary Allowance) disebut juga sebagai Angka Kecukupan Gizi per hari. RDA adalah kebutuhan akan zat gizi yang harus didapatkan dari makanan setiap hari. Kecukupan zat gizi ini berbeda untuk setiap kelompok orang, tergantung dari umur, jenis kelamin dan berat badannya.
Di bawah ini diberikan RDA berdasarkan kelompok umur 20 tahun ke atas, dengan nilai rata-rata untuk jenis kelamin pria dan berat badan normal. Anda juga dapat melihat berapa banyak jumlah makanan yang harus dimakan setiap hari untuk mencukupi kecukupan zat gizi tersebut.
- Vitamin A = 1000 mcg, 3333 IU, 666,6 RE : 6 butir telur, 3 gelas susu, 14 gram hati ayam , 6 gram hati sapi.
- Beta karoten = 4 mg : 1/2 buah wortel ukuran sedang , 1 mangkuk kecil brokoli, 1/4 mangkuk kecil bayam , 1/2 buah ubi merah, 3 buah tomat.
Konversi : 1 IU vitamin A= 0,3 mcg Retinol = 0,6 mcg beta karoten = 1 RE (Retinol Equivalent) = 5 IU = 1 mcg Retino1, 6 mcg beta karoten - Vitamin B1 = 1,4 mg : 6 buah kentang, 15 potong roti gandum , 9 gelas susu, 1,6 liter beras merah
- Vitamin B2 = 1,6 mg : 38 gram hati sapi, 21/2 gelas susu rendah lemak , 108 gram keju, 6 butir telur, 3 1/2 mangkuk kecil jamur matang , 4 mangkuk kecil bayam matang
- Vitamin B3 = 18 mg : , 153 gram hati sapi, 180 gram daging ayam bagian dada , 134 gram kacang tanah sangrai, 135 gram daging ikan tuna, , 3 piring nasi, 2 1/2 mangkuk kecil jamur matang
- Vitamin B5 = 4 - 7 mg : 3 - 5 cangkir yogurt rendah lemak , 85 - 150 gram hati sapi, 80 - 130 gram hati ayam, 3-5 potong paha ayam dengan kulitnya , 1 - 2 mangkuk kecil jamur, 3-6 buah kentang ukuran sedang
- Vitamin B6 = 2 mga : 2 1/2 buah alpukat, 3 buah pisang, 500 gram daging ayam bagian dada, 3 buah kentang yang dipanggang dengan kulit, 5 piring nasi
- Vitamin B12 = 3 mcg : 4 gram hati sapi, 15,4 gram hati ayam, 3 gram daging kerang rebus, 5 butir telur, 100 gram ikan tuna
- Asam folat = 400 mcg : 51 gram hati ayam, 1 1/2 mangkuk kecil bayam masak , 5 mangkuk kecil brokoli, 1 1/2 mangkuk kecil asparagus, 4 buah alpukat
- Vitamin C : 2 buah lemon, 3 buah jeruk limau, 1 buah jeruk valencia, 1/2 mangkuk brokoli rebus, 1/4 buah jambu biji , 1 buah mangga
- Vitamin D = 5 mcg: 8 butir telur, 45 gram daging ikan tenggiri , 10 sendok makan margarin, 1 1/2 gelas susu, 17 gram ikan sarden kaleng
Konversi : 1 mcg vitamin D = 40 IU - Vitamin E = 10 mg : 42 gram kacang almond sangrai , 12 buah apel, 2 buah alpukat, 2 buah ubi merah, 5 1/2 sendok makan minyak jagung
Konversi : 1 mg vitamin E = 1,49 IU = 1,5 IU - Kalsium : 800 mg = 3 gelas susu, 113 gram keju cheddar , 3 lembar keju , 730 gram ikan sarden dengan tulang, 450 gram yogurt rendah lemak, 3 mangkuk kecil bayam, 3 mangkuk kecil tahu
- Magnesium : 300 mg = 2 1/2 mangkuk kacang hitam, 5 1/2 buah kentang dengan kulit , 5 gelas susu kacang kedelai, 2 mangkuk kecil bayam, 1 mangkuk kecil tahu
- Zat Besi : 14 mg, 205 gram hati sapi, 163 gram hari ayam, 15 buah kerang ukuran sedang, 2 mangkuk bayam, 4 mangkuk kecil kacang hitam
- Seng = 15 mg : 1 buah kerang, 30 butir telur, 285 gram daging sapi cincang, 600 gram daging ayam tanpa kulit
